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2020/07/10

【タンパク質とゴルフ】栄養を考える。

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タンパク質はわたしたちの体をつくり、筋力を維持するために必要となる大切な栄養素です。
タンパク質が不足していると、疲労回復に時間がかかるほか、基礎代謝の低下が起こることも。ゴルファーにとってもタンパク質は糖質と共にしっかり摂取したい栄養素なのです!
 

必須アミノ酸は食べ物から摂取

タンパク質は、体内でアミノ酸(タンパク質の最小単位)に分解されます。
分解されたアミノ酸は20種類あり、このうち9種類を必須アミノ酸といいます。
 
必須アミノ酸は体内で合成することができないので、食べ物から摂取しなければなりません。また、この必須アミノ酸は全種類をバランス良く摂取しないと有効活用されないという特徴があります。
では、どうしたら全ての必須アミノ酸を必要量摂取できるでしょうか。ここで注目するのがアミノ酸スコアです。これは、必須アミノ酸の含有率を評価し、数値化したものです。
 
※アミノ酸スコアの高い食品→卵・魚などの「動物性タンパク質」
※アミノ酸スコアが低い食品→穀類などの「植物性タンパク質」
 
アミノ酸スコアの高い食品は動物性タンパク質になりますが、アミノ酸スコアが低い食品でも他の食品と組み合わせることで、アミノ酸スコアを高めることができてバランス良く組み合わせて栄養価を高めていきましょう!
(ちなみに必須アミノ酸以外の11種類を非必須アミノ酸といい、体内で合成することができます。)
 

1日に必要なタンパク質の量

 
一日に必要なタンパク質は摂取エネルギーの13~20%が理想とされていて、推奨量は成人男性で一日60g、成人女性は一日50gとなっています。
 
タンパク質は一度に大量摂取しても代謝することができないため、コンスタントに補わなくてはいけません。
1日に必要な量を朝・昼・夕の3食に分けてとるようにしましょう。
肉・魚などの動物性食品100gには平均20g程度のタンパク質が含まれ、ごはんなどの穀類にも含まれているので、3食しっかりと食べていれば食事から十分摂取できることになりますね!
 

タンパク質を摂取しすぎると?

・タンパク質を構成しているアミノ酸は体に貯めておくことができず、摂りすぎると脂肪として蓄積されてしまう。
 
・体内でタンパク質を分解する際、窒素(アンモニア)を処理する必要があるため、多く摂りすぎると肝臓・腎臓に負担がかかり、バテやすくなる。
 
タンパク質をたくさん摂れば筋肉量が増えるイメージがありますが、内臓の酷使に繋がるので注意しましょう!
 

ミネラル、ビタミン類も大切

 
筋肉の主な材料はタンパク質ですが、体づくりのためにはタンパク質に加え、カルシウム、鉄などのミネラル類、ビタミンCやDなどのビタミン類も不足しないようにしっかり摂取しましょう。ビタミン自体はエネルギー源にはなりませんが、ほかの栄養素をサポートする大切な役割を果たしています。
 
ビタミンC→疲労回復や免疫強化
ビタミンD→骨を丈夫にする
など、それぞれ大切な役割を持ってタンパク質をサポートしているのです!
 
 
3食の栄養バランスと食品の組み合わせを一度チェックして、タンパク質を上手に摂取しましょう!
 
 
文:ライター 大谷奈千代(JLPGAトーナメントプロ)