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2020/04/17

私たちと水の関係~コンディショニング~

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 水は私たちの体を構成する成分の中で、もっとも大きな役割を占めています。
男性では体重の約60%、女性では50~60%が水で構成されています。しかし、運動中や気温が高くなると発汗により、水分はどんどん体から失われていきます。
水分が失われることで、様々な機能も失われてしまいますが、体内の水は発汗により体温を下げるとても大切な仕事も同時にしています。
 
特に暑い時期には、熱中症にかかる人が多くなりますね!
熱中症は暑い環境で生じる体のエラーの総称です。
汗をかいているうちに目眩がしたり、ふらつき、筋肉痛や頭痛などが起こったりします。
重症になると、意識を失う人もいます。
そんな重要な体の水分は、日常ではもちろん、運動中や運動後の尿の色でチェックすることができます。
〇水分がしっかり足りている→薄い黄色
△水分が不足している→濃い黄色
× さらに水分が不足している→茶色がかった濃縮された濃い色
になります。
 
×の状態では、完全に水分が不足し、危険な状態で、脱水症状を起こすおそれがあります。是非、トイレでの水分チェックをしてみてください!
 
また、運動の前後で、体重の減り方が2%以内に抑えられているかどうかをチェックしましょう。例えば、体重50キロの人が、運動直後に100g以上減ると体から水分は失われています。尿の色とともにチェックしてみてください!
 

ゴルフ中の水分補給について

夏の暑い日のゴルフはとっても喉が渇きますよね!
実は、『喉が渇いた』という信号は体液が2%以上失われて初めて脳に届くそうです。
コップ一杯の水分の吸収時間は約90分と言われているので、喉が渇いてからの補給では、真夏の暑い日、汗をかき続けている場合では補給が追いついていないことがよくあります。気温や環境条件にもよりますが、プレー前に250~500mlの水分をこまめにとりましょう。水分は一度にたくさん飲んでも吸収されにくいので、ラウンド中、一口、二口の水分補給をホール毎に摂取することをおすすめします。量に関しては、汗の量と尿の色でチェックしましょう!
 また、発汗量が多い時には単なる水分補給では体に必要な血液中のナトリウムが減って、痙攣や頭痛を起こる、低ナトリウム血症になるおそれがあります。そうならないために、補給する水分には体液に含まれる、ナトリウムやカリウム、塩素、マグネシウムといった電解質(ミネラル)が一定量存在している必要があります。
スポーツドリンクには糖質も含まれている為、エネルギー補給にも役立ちます。
経口補水液もおすすめです!水分と電解質を同時に摂取するように心がけましょう。
また、ドリンクの温度を5~15度に冷やすと吸収が早いと言われています。
 

水分不足によるパフォーマンスの影響

私たちは日常の食事を通じて必要な栄養素をバランス良く摂ることで、健康で丈夫な体を作ることができます。
食事からの栄養素は
1.糖質(炭水化物)
2.タンパク質
3.脂質
4.ビタミン
5.ミネラル
の5つに分けられ、これを5大栄養素といい、体を正常に機能させるには欠かせない栄養素です。
水は5大栄養素には含まれませんが、第6の栄養素という見方がされています。
発汗によって、体重の約1%の水分が失われると体温が約0.3度上昇します。
体重の約3%相当の水分が失われると、運動機能や体温調節機能の低下が見られますが、体重の約5%まで水分が失われると、熱による腹痛や吐き気、持久力も著しく低下します。さらに10%まで進むと、熱射病で、命の危険にさらされることにもなりかねませんので要注意です!
 

まとめ

私たちの体を構成する成分の中で50~60%が水からなっています。発汗量により、体温調節をしているので、汗の量と必要な水分の摂取量には関係があります。日常生活をしているだけでも、1日に2.5リットルの水分を摂取、排出しています。日常生活から体内の水分量をチェックしてコンディションを整えていきましょう!
 
 
 
文:ライター 大谷奈千代

 

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